Как улучшить сон в домашних условиях

Эта информация поможет вам улучшить качество сна, когда вы вернетесь домой из больницы.

Лучшее средство даже от самых глубоких морщин! Запишите рецепт
6 часов назад
Грибок мучил меня 3 года. Смотри, как избавился от него за 5 дней
6 часов назад

Хороший ночной сон важен для вашего физического и психического здоровья. Достаточное количество сна:

  • улучшает способность учиться, запоминать и решать задачи;
  • снижает артериальное давление;
  • помогает контролировать вес;
  • укрепляет иммунную систему, что помогает организму бороться с инфекциями;
  • помогает организму восстановить силы;
  • позволяет быть более активным в течение дня.

В некоторых случаях больные раком или выжившие могут иметь проблемы со сном. К ним относятся:

  • дневная сонливость;
  • трудности с засыпанием;
  • просыпаться посреди ночи.

Нарушения сна могут быть вызваны и другими заболеваниями, помимо рака. Поговорите с врачом, если вы думаете, что у вас может быть эта проблема. Для получения дополнительной информации о проблемах со сном прочитайте «Способы борьбы с бессонницей».

Способы улучшения сна

Если у вас проблемы со сном, попробуйте эти советы.

В течение дня

Физическая нагрузка

  • Обеспечение ежедневной физической активности.
  • Прекратите заниматься спортом за 2-3 часа до сна.

Получайте солнечный свет

  • Старайтесь получать немного солнца каждый день, особенно по утрам. Свет помогает телу ориентироваться во времени суток. Откройте шторы или выйдите на улицу.

Ограничьте время дневного сна

  • Послеобеденный сон может затруднить засыпание ночью.
  • Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это раньше и поставьте будильник, чтобы проснуться на 30 минут позже.

Отслеживайте свой сон

  • Ведите дневник сна или записывайте, когда вы засыпаете (также днем) и просыпаетесь (также ночью). Это поможет вам определить определенные закономерности, влияющие на ваш сон.

Используйте приведенный ниже пример дневника сна или создайте свою собственную версию. Возьмите его с собой на прием к врачу, если у вас проблемы со сном.

10 часов назад
В 10 раз дешевле Виагры! А эффект в разы лучше!
7 часов назад

Образец дневника сна

Спросите о действенных способах лечения

Спросите своего лечащего врача о доступных способах улучшения сна, включая поведенческую терапию. Это может быть эффективным без лекарств.

  • Есть ряд лекарств, которые могут помочь, если другие методы лечения не сработали. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для получения дополнительной информации.
  • Свяжитесь с консультационным центром Memorial Sloan Kettering (MSK), чтобы записаться на прием к специалисту по сну. Позвоните нам по телефону 646-888-0200.
  • Служба интегративной медицины в центре MSK предлагает ряд релаксационных процедур, которые могут улучшить ваш сон. С ними можно связаться по телефону 646-449-1010 или посетить сайт www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine.

Перед сном

Выключайте свет

  • Свет поддерживает бодрствование мозга, поэтому его отключение поможет вашему телу подготовиться ко сну. Вечером выключите яркие источники света и переключитесь на маломощное освещение или ночное освещение (в том числе и в ванной комнате).
  • Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером или мобильным телефоном перед сном. При необходимости уменьшите яркость экрана, если это возможно.

Ограничьте употребление еды и напитков

  • Вы не должны пить напитки с кофеином, такие как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки или есть шоколад за несколько часов до сна.
  • Не курите сигареты за несколько часов до сна, в том числе электронные сигареты или другие продукты, содержащие никотин. Они могут лишить вас сна.
  • Не употребляйте алкогольные напитки. Они могут помочь вам заснуть, но могут заставить вас проснуться посреди ночи.
  • Закончите ужин как минимум за 3 часа до сна.
  • Старайтесь не пить слишком много жидкости, такой как вода или сок, перед сном, особенно если вы часто встаете ночью, чтобы помочиться. Частые пробуждения ночью могут нарушить ваш режим сна, делая вас более уставшим в течение дня.

Создайте комфортную обстановку в спальне

  • Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Если вы не можете достичь темноты в своей спальне, используйте маску для сна.
  • Если вас беспокоит шум, попробуйте использовать беруши или акустический фон, например звуки океана.
  • Смените одеяло на более теплое или легкое в зависимости от сезона.
  • В постели нельзя смотреть телевизор, пользоваться компьютером, смартфоном, разговаривать по телефону. Используйте кровать только для сна и сексуальной активности.
  • Не позволяйте домашним животным спать в вашей спальне, так как их движения могут вас разбудить.

Расслабьтесь перед сном

Чтобы расслабиться перед сном, используйте одну из следующих техник релаксации:

  • Упражнения на глубокое дыхание. Инструкции см. в разделе «Упражнения на глубокое дыхание» данного материала;
  • медитация (управляемые медитации при проблемах со сном можно найти на сайте: www.mskcc.org/meditation);
  • массаж;
  • прослушивание успокаивающей музыки;
  • чтение;
  • теплая ванна.

Успокойтесь

  • Если вы не можете справиться со своим беспокойством, составьте список того, что вас беспокоит. Затем запишите, что вы можете сделать, чтобы устранить или уменьшить тревогу. Например, вы можете спросить своего врача о симптоме или обсудить свои опасения с другом или членом семьи. Пообещайте себе, что сделаете это на следующий день.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и прогуляйтесь. Или в течение 30 минут вы можете заняться чем-то важным для вас, например, почитать книгу или разгадать кроссворд. По истечении этого времени сделайте несколько упражнений на расслабление.
  • Поверните часы так, чтобы вы не могли видеть время. Постоянная проверка времени может помешать вам заснуть и заснуть.

Глубокая дыхательная гимнастика

Упражнения на глубокое дыхание помогают расслабиться. Это очень просто, и вы можете научиться этому сами. Это упражнение может очистить вашу голову, снять напряжение или стресс и улучшить сон. Вы можете делать это, когда чувствуете напряжение или тревогу.

  1. Удобно сядьте на стул или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, поднимите голову, подложив под голову несколько подушек.
  2. Положите 1 руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
  3. Полностью выдохните через рот.
  4. Если можете, закройте глаза и медленно и глубоко дышите через нос. Почувствуйте, как ваша рука поднимается вместе с животом. Представьте, как воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
  5. Пауза на несколько секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Попробуйте полностью выдохнуть и представьте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
  6. На выдохе позвольте своему телу расслабиться и распрямиться, как если бы вы были тряпичной куклой.
  7. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Будьте осторожны, вставая с кровати

  • Убедитесь, что вокруг кровати нет ничего, о что можно споткнуться и упасть.
  • Используйте прикроватные лампы в туалетах и ​​коридорах.
  • Держите у кровати стакан воды, телефон и лампу на случай, если они вам понадобятся.

Соблюдайте режим

  • Ложитесь спать каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.

Другие ресурсы

Чтобы посмотреть видео о том, как улучшить качество сна после лечения, посетите сайт www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200

Многие люди считают, что консультации помогают им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Консультанты MSK проводят занятия для отдельных лиц, пар, семей и групп. Они также могут назначать лекарства от беспокойства или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как стационарным, так и амбулаторным пациентам. Консультационный центр MSK расположен по адресу: 641 Lexington Avenue (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer [RLAC] Program)

646-888-8106

Программа MSK RLAC предоставляет услуги поддержки больным раком и их семьям. Услуги включают мастер-классы, семинары и группы поддержки по темам, связанным с жизнью после рака. Обсуждаемые темы включают страхование, трудоустройство, эмоциональные проблемы и проблемы с опекунами.

Мне 45, а выгляжу моложе дочери! Запишите мой простой рецепт
6 часов назад
Если зашкаливает уровень сахара, ешь это каждое утро
7 часов назад

Читайте также